Eiweiße – auch Proteine genannt, sind unsere Bausteine des Lebens. Eiweißreiche Lebensmittel helfen uns auch beim Abnehmen, da sie das Sättigungsgefühl unterstützen. Aus diesem Grund sollte neben Gemüse der Eiweißgehalt ausreichend hoch sein, wenn wir Gewicht reduzieren wollen.
Der tägliche Eiweißbedarf bei einem gesunden Erwachsenen liegt bei 0,8g bis 1 g Eiweiß pro Körpergewicht (kg).
Leider liegt der Fokus bei den meisten „Low Carb“-Diäten bei den tierischen Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte). Jedoch sollte der Bedarf auch über die pflanzlichen Lebensmittel gedeckt werden. Pflanzliche Eiweißquellen sind v. a. Vollkorngetreideprodukte, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Hülsenfrüchte -Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja sowie Nüsse und Samen. Besonders hochwertig ist die Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen.
Eine gute biologische Wertigkeit sind die Kombinationen aus z.B. Kartoffel und Bohnen (Kartoffelbohnen-Eintopf), Mais und Bohnen (Chili cin carne) oder Reis und Tofu (Asiatische Reispfanne mit Tofu). Eine gute Eiweißversorgung ist somit auch bei der vegetarischen und veganen Ernährung garantiert.
Das Rezept
Spiegelei auf Kürbis-Dal (Linsen) mit Joghurt und Roggenvollkornbrot
Das Rezept für ein Vollkornbrot findest du ebenfalls in unserer Rezeptsammlung (6.12.23)
Zutaten (2 Portionen):
- 100 g rote Linsen
- 1/4 Butternutkürbis (200 g)
- 100 g Naturjoghurt
- 1 Limette
- 2 Eier
- 1 Knoblauchzehe
- Sesamöl
- 1 EL gelbe Senfsamen
- je 1/ 2 TL Kreuzkümmel, Currypulver, Cayennepfeffer
- 1 große rote Zwiebel
- 1 Stück frischer Ingwer (Daumengroß)
- 1 Bund Petersilie
- Salz und Pfeffer
- 250 ml kochendes Wasser
Zubereitung:
Den Kürbis vierteln, entkernen samt Schale in 2 cm große Würfel schneiden.
Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer schälen und fein hacken. Dies anschließend mit etwas Sesamöl und den Senfsamen, Kreuzkümmel, Currypulver, Cayennepfeffer kurz in einer Pfanne auf mittlerer Hitze anrösten und die Gewürzpaste vom Herd nehmen.
Den Kürbis mit der Gewürzpaste vermengen, in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze mit Deckel 10 Minuten garen. In der Zeit die roten Linsen unter fließenden Wasser abspülen. Die roten Linsen unter den Kürbis mengen, 250 ml kochendes Wasser angießen, zum Kochen bringen und das Dal zugedeckt 35 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren. Zum Schluss zerstampfen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die Petersilie hacken und mit dem Joghurt, 1 Prise Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Limette verrühren. Die Spiegeleier in einer Pfanne anbraten. Das Vollkornbrot aufschneiden.
Das Kürbis-Dal auf dem Tellern anrichten und je 1 Spiegelei daraufsetzen. Mit dem Joghurt und Vollkornbrot servieren.
Passend dazu: ein frischer bunter Salat.